常见菌菇种类与营养烹饪大全

常见菌菇种类与营养烹饪大全

菌菇是一类营养丰富、味道鲜美的食材，被誉为"素中之荤"。它们不仅口感独特，还富含多种营养物质，是健康饮食的重要组成部分。中国是世界上食用菌种类最丰富的国家之一，市面上常见的菌菇就有几十种。今天就来详细介绍常见菌菇的营养价值、选购技巧和烹饪方法。

一、香菇——百菇之王

营养价值：香菇是最常见的食用菌之一，富含香菇多糖、蛋白质、多种氨基酸、维生素B族、维生素D原以及钙、磷、铁等矿物质。香菇多糖具有增强免疫力、抗肿瘤的作用；香菇中的麦角固醇在阳光下可转化为维生素D，有助于钙的吸收。

选购技巧：优质香菇菇形圆整，菌盖肥厚，边缘内卷，菌褶整齐细密，颜色呈黄褐色或黑褐色，表面有花纹的花菇品质最佳。干香菇要选干燥、香气浓郁、无霉味、无破碎的。

烹饪方法：干香菇泡发后香气更浓郁，适合炖菜、煲汤、红烧、做馅料；鲜香菇口感更嫩滑，适合清炒、涮火锅、做汤。泡发干香菇的水不要倒掉，过滤后用来做菜非常鲜美。

经典菜式：香菇炖鸡、香菇油菜、香菇酿肉、香菇滑鸡、香菇青菜粥。

二、平菇——平价营养王

营养价值：平菇价格亲民，营养却很丰富。含有丰富的蛋白质、多种氨基酸、B族维生素以及钾、钠、钙、镁等矿物质。平菇中的多糖体对肿瘤细胞有一定的抑制作用，还能增强免疫力、降低胆固醇。

选购技巧：新鲜平菇菌盖呈灰白色或浅褐色，表面光滑，边缘完整不破碎，菌柄短粗，摸起来干爽不粘手。不要选颜色发黑、有水渍、有异味的。

烹饪方法：平菇口感嫩滑，味道鲜美，适合炒、炖、煮、涮火锅。炒之前可以先用开水焯一下，去除草腥味，口感也更好。

经典菜式：平菇炒肉、平菇鸡蛋汤、干炸平菇、平菇烧豆腐。

三、金针菇——益智菇

营养价值：金针菇富含赖氨酸和精氨酸，对儿童智力发育有益，因此被称为"益智菇"。还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素B族以及锌、铁等矿物质。金针菇中的多糖能增强免疫力，膳食纤维能促进肠道蠕动。

选购技巧：优质金针菇颜色呈乳白色或淡黄色，菌盖圆润饱满不张开，菌柄挺拔整齐，长度约12-15厘米最佳。颜色过白可能是漂白过的，不要购买。

烹饪方法：金针菇口感爽滑有嚼劲，适合凉拌、涮火锅、煮汤、爆炒。一定要煮熟煮透，生吃可能引起不适。金针菇煮的时间不宜过长，否则会塞牙。

经典菜式：凉拌金针菇、金针菇肥牛卷、金针菇蛋汤、蒜蓉烤金针菇。

四、杏鲍菇——素鲍鱼

营养价值：杏鲍菇因口感类似鲍鱼而得名，肉质肥厚，口感脆嫩。富含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质。具有降血脂、降胆固醇、促进消化、增强免疫力等功效。

选购技巧：优质杏鲍菇菌盖呈灰褐色，表面光滑，菌柄粗壮洁白，肉质紧实有弹性，闻起来有淡淡的杏仁香气。不要选菌盖过大、开伞过度的，口感会比较老。

烹饪方法：杏鲍菇肉质肥厚有嚼劲，适合多种烹饪方式，可炒、烧、炖、烤、涮、做汤。切片后用黄油煎或者用烤箱烤，口感最接近鲍鱼。

经典菜式：香煎杏鲍菇、杏鲍菇炒牛柳、三杯杏鲍菇、杏鲍菇烧肉。

五、黑木耳——素中之荤

营养价值：黑木耳营养丰富，被誉为"素中之荤"。富含铁元素，是猪肝的7倍，是补铁补血的佳品。还含有丰富的膳食纤维、胶质、维生素K以及多种矿物质。黑木耳中的胶质能吸附肠道内的杂质，有"清道夫"的作用。

选购技巧：优质干木耳颜色乌黑有光泽，朵大适度，耳瓣舒展，体质轻，泡水后膨胀率高。掺假的木耳可能会有涩味、碱味或甜味，重量也较重。

烹饪方法：干木耳泡发后食用，口感脆嫩爽滑，适合凉拌、炒菜、做汤、做馅。泡发时用温水加少许面粉，更容易洗干净。不要食用鲜木耳，含有卟啉类物质，可能引起日光性皮炎。

经典菜式：凉拌木耳、木耳炒肉、木耳炖鸡、木耳白菜、木耳红枣汤。

六、银耳——平民燕窝

营养价值：银耳被誉为"平民燕窝"，富含天然植物性胶质、多糖、膳食纤维、多种氨基酸和矿物质。具有滋阴润肺、养胃生津、美容养颜的功效。银耳多糖能增强免疫力、延缓衰老。

选购技巧：优质银耳呈淡黄色或米白色，朵大完整，肉质肥厚，有光泽，无异味。颜色过白可能是硫磺熏制的，不要购买。干银耳泡发率高，一般可膨胀8-10倍。

烹饪方法：银耳最适合炖汤或做甜品，小火慢炖至浓稠出胶，口感最佳。也可以凉拌或清炒。泡发后去掉根部硬结，撕成小朵更容易炖出胶。

经典菜式：银耳莲子羹、银耳红枣汤、银耳雪梨汤、凉拌银耳。

七、其他常见菌菇

草菇：肉质脆嫩，味道鲜美，富含维生素C。适合快炒、做汤，烹饪时间不宜过长。

口蘑：味道鲜美，口感细嫩，是营养价值最高的食用菌之一。适合煎、烤、炒、做汤。

茶树菇：菌柄脆嫩，菌盖鲜嫩，味道清香。适合煲汤、干锅、爆炒。

海鲜菇：口感脆嫩，有淡淡的海鲜味。适合清炒、涮火锅、做汤。

蟹味菇：有淡淡的蟹香味，口感鲜嫩。适合涮火锅、清炒、做汤。

白玉菇：色泽洁白，口感脆嫩。适合凉拌、清炒、涮火锅。

八、菌菇选购与保存小贴士

选购原则：1. 闻气味：新鲜菌菇应有自然的清香味，有酸味、霉味或异味的不要买。2. 看外观：菌盖完整、菌柄短粗、颜色正常、无霉点无腐烂。3. 摸手感：干爽不粘手，有弹性，不软烂。4. 看包装：选择正规渠道、有品牌的产品，质量更有保障。

保存方法：1. 新鲜菌菇不宜久放，最好现买现吃。2. 短期保存可装入保鲜袋，放入冰箱冷藏，可保存2-3天。3. 不要用水洗后再保存，会加速腐烂。4. 干菌菇应密封后放在阴凉干燥处保存，防止受潮发霉。5. 干菌菇泡发后未用完的，可沥干水分冷藏保存，尽快食用。

九、菌菇烹饪注意事项

1. 一定要煮熟：大多数菌菇都含有一些天然毒素或抗营养因子，彻底煮熟后才能安全食用。特别是金针菇、香菇等，一定要煮透。

2. 不认识的野菇不要吃：野生菌菇种类繁多，很多都有毒，千万不要自行采摘食用。每年都有食用毒蘑菇中毒的案例，一定要警惕。

3. 搭配有讲究：菌菇和鸡肉、排骨、豆腐等搭配非常鲜美，营养也更均衡。和富含维生素C的食材搭配，有助于铁的吸收。

4. 适量食用：菌菇虽然营养丰富，但也不宜过量食用，尤其是脾胃虚寒的人，吃多了可能会引起肠胃不适。